Я уверен, что контролировать или снижать вес нам, ширококостным, невозможно без трех вещей. Первое: надо считать приход энергии из пищи каждый день изо дня в день. Второе: надо постоянно взвешиваться. Третье: еда должна приносить удовольствие, потому что лишения без компенсации не дадут эффекта — организм сам себя обманет и вновь подсадит на старые пищевые привычки. Если с первым и вторым все просто, достаточно немного самоорганизации, то в третьем, в общем, и лежит ключ к решению проблемы разрастающегося вширь тела. В мире полно людей, для которых вкусы ничего не значат — они могут одинаково безэмоционально есть куриное филе с брокколи или шавуху с присыпкой из глутамата натрия. Этот текст не про вас. Он про таких как я: находящих приятным заточить бургер, ребра в медовом соусе, выпить кофейку со сметанником или побаловаться тарелочкой драников. Да, можно худеть и на бургерах, но психологически это еще сложнее — количество пищи придется уменьшить. Комфортнее всего худеть так, чтобы можно было съедать привычные объемы. Однако тогда о самой калорийной еде нужно забыть. Чем ее заменить? Как обмануть самого себя? Рассказываю про свой опыт!
Большой ошибкой худеющих я считаю нежелание получить хотя бы базовые знания о том, как усваивается та или иная еда в нашем организме. Почему калорийность большинства орехов (а они очень-очень калорийны) можно практически не учитывать при умеренном потреблении, а не такое уж калорийное мороженое лучше не употреблять вообще.
И вообще хотя бы понять, что калория — это не что-то, что обязательно превращается в жир, а единица измерения энергии. И высвобождение заключенной в клетках различных продуктов энергии может происходить по-разному и даже в ходе разных биохимических процессов.
Второй нюанс. Иногда можно и даже нужно пожрать от души. Во-первых, это, как ни странно, положительно сказывается на процессе похудания — своеобразные качели, встряска, нужны организму. Во-вторых, это полезно для мозгов и для высвобождения гормона благодарности — дофамина. Поработал — кайфани, на этом построена вся наша мотивация. Днями жора я выбрал те дни, которые дарит сама жизнь (дни рождения, семейные и другие праздники) — их выходит немного, скажем, 1-2 в месяц, как раз то, что нужно.
Третье. Человек не умеет толстеть быстрее, чем 100-200 граммов в сутки, если физически здоров. Вообще никак. Все резкие привесы на весах сигнализируют о задержке жидкости в туше — этому способствует хавка богатая углеводами и соленая еда. Бояться воды в теле, конечно, глупо, но еще глупее делать из-за качелей массы какие-то системные выводы. Типа посидел за столом с оливье, а завтра паническая атака после взвешивания :) Надо подождать пару дней. И наоборот: резкое ограничение еды обязательно скажется на массе в положительную сторону — организм очень быстро расстанется с излишками жидкости и гликогена (суммарно 2-3 килограмма) и только потом примется за различные запасы в мясе и жире на боках.
В общем, я все это к тому, что наука должна быть в голове хотя бы на уровне бытового приближения. Это очень помогает.
Вернусь к началу поста — к удовольствию от еды. Я убежден: большинство людей всегда нуждаются в получении удовольствия от всех процессов и правило касается в том числе пищи. Если мне не в кайф это ваше гребанное похудание, то я никогда не похудею. Но и про сметанники нужно как-то забыть — например, заменив их чем-то другим. Мне повезло: я в принципе интересуюсь ритейлом и каждый день изучаю полки магазинов на предмет новых или просто неизвестных мне продуктов питания. Понемногу мне удалось создать список продуктов, имеющих редкое сочетание — они одновременно вкусные и не богаты энергетически. Делюсь им с вами.
Овощи и фрукты
Знаете, что говорит ВОЗ про овощи и фрукты? Что их нужно потреблять в день не менее 500 граммов, но лучше килограмм с небольшим перевесом в сторону овощей.
По счастливому стечению обстоятельств фрукты и овощи в основной своей массе вкусные, хотя на вкус и разнообразие влияет сезонность. Летом вообще легко, а зимой я ем цитрусовые и яблоки. Безусловно, во фруктах есть различные сахара, в большинстве преобладает фруктоза, но как раз с фруктозой наш организм не очень дружит. Он тяжело ее усваивает, умеет это делать в ограниченных количествах и извлекает из нее энергию неэффективно.
Есть отдельные фрукты и овощи, с которыми надо быть чуть осторожнее. Не знаю, ест ли кто-нибудь сахарную свеклу, но если вдруг, то лучше не надо. Осторожнее с бананами, виноградом и, как ни странно, бахчевыми. Просто бахчевых можно втоптать очень много и незаметно.
Молочные продукты
Довольно большие возможности в плане получения вкусовых удовольствий дает молочный отдел. Сейчас расплодилось огромное количество разнообразных творожных десертов, причем производители чутко уловили тренд на псевдозож и изо всех сил обезжиривают творожную основу.
Самые вкусные штуки — это «Творожная коллекция» с разными вкусами от «Савушкина» (порция 120 граммов и +133 килокалории в копилку):
Danone «Творожный» (есть два вкуса, порция 170 граммов и +183 килокалории):
С натяжкой — «Венский завтрак» (несколько вкусов, порция 150 граммов и +250 ккал — многовато для баловства на десерт):
Помимо творожных продуктов на полках великое разнообразие йогуртов и квазийогуртов (так называемых йогуртных продуктов). Вообще я их не люблю — ни питьевые, ни обычные. Но есть исключение. Это исключение называется «Teos черничный». «Черничный» — одна из самых прекрасных вещей, созданных человечеством! Всего 91 килокалория на 100 граммов и две порционные банки — на 120 и 250 граммов. Я могу есть его бесконечно.
Мясо, птица, рыба
Ну, для начала расскажу про яйца. Не бог весть какой деликатес, однако при средней массе куриного яйца в 50 граммов, оно дает приход всего 75 килокалорий. Очень выгодно.
С мясом сложнее. Хотя организму довольно сложно усвоить мясо и, соответственно, достать из него энергию, про сало, сырокопченые и сыровяленые колбасы лучше забыть и вспоминать только в дни жора. Что на самом деле вкусно и не дает большой прибавки энергии, так это разнообразные руляды из курицы и рыбы (есть в любом крупном магазине в отделе кулинарии). Если задаться целью и поискать наиболее «пустые», то можно найти даже 120 ккал/100 граммов.
Ну и вообще все куриное выгодно. Например, «Колос» делает вот такую «Мортаделлу» из курицы всего со 160 ккал/100 граммов. И при этом вкусно.
Также на прилавках сейчас полно мяса утки и индейки, особенно старается некое «Арвибелагро», у них узнаваемая упаковка с синей полосой, а вот фотографий в интернете почти нет. Выглядит голень, например, так:
Мясо индейки диетическое (в некоторых частях всего 100 килокалорий на 100 граммов) и вкусное — для мяса это вообще редчайшее сочетание, потому что вкус мяса это как раз жир.
Кроме того диетической можно считать всю рыбу, сельдь (но не масло, в которой она пресервируется), икру. Малосоленая форель дает от 90 килокалорий на 100 граммов (ручного изготовления, фабричная всегда выше). В Минске весь прошлый год продавалась малосоленая нерка Vici, а в этом, к сожалению, пропала. Ох, и вкусная она была.
Консервация и пресервация
Консервы тоже дают немало возможностей для утоления вкусового психологического голода. Без какого-либо вреда можно вточить банку кукурузы (от 50 ккал на 100 граммов) или горошка (от 40 ккал). И еще есть вот такая штука:
Это невероятно вкусная штука! Правда, она не то чтобы совсем уж диетическая (банка даст +400 ккал в плюс), но ведь можно разделить на два подхода.
Практически без всякого вреда можно есть маринованные грибы. При некотором тщании можно найти даже такие, которые дадут отрицательную калорийность (бывает и такое, когда на усвоение пищи организм тратит больше энергии, чем получает в итоге). Очень рекомендую вот эти шампиньоны:
Также на прилавках полно вкусной маринованной морской капусты с различными добавками. Особенно мне нравится от «Санта Бремор» с грибами шиитаке (шиитаке вообще клевая вещь, можно и отдельно на рынке купить).
Орехи и сухофрукты
Я уже писал в начале, что орехи, несмотря на очень высокий запас энергии, для тех, кто беспокоится о весе, удобный продукт — вкусный и не вредный. Калорийность орехов составляет около 600 ккал на 100 граммов, но усваивается примерно 30%, так что порция всегда делится на 3 в графе «приход».
Сейчас можно купить какие угодно орехи, поэтому проще ориентироваться на свой вкус. Я покупаю сырые на развес и чаще смесь. Особенно люблю фисташки.
Сухофрукты могут стать заменителем десертов. Как и орехи, их очень вкусно гонять с чаем, но усваиваются они сильно проще, поэтому с ними нужно быть осторожнее. Здесь особенное место занимают финики — наверное, единственный продукт природного происхождения в мире, обладающий сильной сладостью, но при этом не набитый под завязку сахаром. Да, 270 ккал на 100 граммов, но это лучшее, чем мы обладаем.
Напитки
Pepsi Max, Coca-Cola Zero и все прочие напитки с подсластителями можно пить хоть ведрами. Никакого доказанного вреда у них нет (есть корреляция между употреблением искусственных подсластителей и возрастания риска инсульта, но пока она не доказана), никакого влияния на вес не имеют.
Как ни странно, но довольно эффективным является алкоголь. Если отбросить тот факт, что он стимулирует аппетит, сам по себе алкоголь ни в каком виде (пиво, водка, вино) не влияет на вес, хотя, опять же, калорийность у него высока (пиво от 200 ккал на порцию в 0,5 литра, водка 230 ккал на 100 граммов). Энергия, заключенная в алкоголе, практически не усваивается и уходит в разогрев организма.
Чем же заменить выпечку, шоколад, мороженое, зельц и чипсы?
Есть можно все. Проблема в том, что шоколад и чипсы быстро выбирают дневную норму потребления энергии, которая и без того снижена диетой. Нет, пельмени и сметанники ничем заменить нельзя — их можно есть в дни жора. А чтобы совсем не страдать без вкусного, я и собрал разные продукты, которые удачно сочетают в себе вкус и энергоэффективность.