Как нужно питаться, чтобы похудеть. Мой опыт

Подпишись на мой telegram-канал о Минске: в нем всякие забавные штуки, попадающиеся по пути. Контент нигде не дублируется!

Правда жизни заключается в том, что никакие диетологи для успешного сброса веса не нужны. Питание — не высшая математика, для изучения этой науки достаточно доступа в интернет и критического отношения к тому, что пишут на всяких «зожнутых» сайтах. Их вообще лучше не читать, тамошняя публика скорее занимается отправлением религиозного культа, а не своим здоровьем. Еда — это арифметика. Съел больше необходимого, значит, скорее всего, отложил запас на будущее. Съел меньше — потратил эти запасы. И нет никакой разницы, что ты ешь, главное, считать калорийность, хотя, разумеется, это не означает, что диету не надо балансировать по разным другим показателям. В помощь худеющим создано множество приложений для смартфонов, помогающих в подсчетах, и я, конечно, дам совет, какое выбрать на основе своего выбора, а также покажу профиль личного питания на неделю. Кроме того, буквально на днях я преодолел 250 километров пешим в рамках эксперимента по выяснению износостойкости 574-х New Balance, и настало время показать их текущее состояние.

Вообще, конечно, я немного лукавлю, когда говорю об отсутствии для худеющего разницы в наборе продуктов. Как говорится, есть нюансы: существуют блюда, которые я условно называю «выгодными» и «невыгодными». Другими словами, есть еда богатая энергией (ну или «калорийная»), а есть бедная на нее. Соответственно, бедной можно закинуть в топку больше по объему, а богатой — меньше. И хотя эта богатая, как правило, дольше усваивается и сохраняет чувство сытости, в конечном итоге она все-таки приводит к отрицательному результату.

Все как всегда в голове. Ощущение голода — главный враг худеющего. Голод нужно избегать или, как минимум, не затягивать испытание им, потому что в борьбе против естественного желания утолить голод проигравшей всегда будет одна сторона — мы. Рано или поздно, через два часа или две недели, но будет.

Таким образом, высококалорийные продукты, а особенно продукты легко усвояемые, нужно практически полностью исключить из своего рациона. Просто потому, что они позволят дольше не достигать критической суточной суммы полученной энергии и в конечном итоге пользоваться запасами организма (худеть). Да, ведь худеющему важно не просто не выходить за границы нормы, но и создавать определенный дефицит энергии в организме.

В интернете много написано о том, что резкое снижение получаемой энергии обязательно приводит к замедлению обменных процессов и, соответственно, остановке похудания. Безусловно, процессы могут замедляться, организм, например, начнет экономить на отоплении тушки и вы будете чувствовать озноб. Или общий тонус снизится, придет вялость в членах и голове. Однако процесс снижения веса от этого не остановится вовсе, как часто пишут в полубредовых статьях. Может, на это способны тибетские ламы, но мы с вами все равно продолжим терять в весе, если день за днем будем создавать дефицит энергии. Фотки из нацистских концлагерей видели? О смертях голодающих слышали? То-то.

Сколько же нужно потреблять энергии, чтобы худеть здорово, не чувствовать апатии и не рисковать здоровьем? В известном «Миннесотском эксперименте», целью которого было выяснение последствий голода и возможностей реабилитации, испытуемые перешли со своей нормы в 3200 ккал/сутки на 1570 ккал/сутки с резким ограничением белка. Последствия такой диеты были не очень хорошими.

3200, на самом деле, это немало, это норма для работающего физическим трудом мужчины. Офисный планктон мужского пола, по рекомендациям ВОЗ, имеет право на 2500 ккал/сутки, если вес и мышечная масса не превышают стандартные.

Для себя я выбрал дневную норму в районе 1700-1800 ккал, что вкупе с периодическими занятиями ходьбой быстро дало эффект. За 4 месяца с начала похудания я ни разу не чувствовал себя нездорово, наоборот, тонус более чем в норме, котелок варит как надо, все прекрасно. Ну а главное, что уже 25 килограммов я потерял.

В прошлом тексте я упоминал, что не умею, в общем, от чего-либо не полностью отказываться. Типа «мороженое по праздникам можно, а в просто жаркий день нет». Мой конек: полный отказ, наглухо. Все то, что быстро выбирает мою дневную норму, исчезло из жизни без следа. За 4 месяца я лишь дважды съел мороженое и то — в ситуации, когда хоть что-то нужно было съесть, а в ближайшем сельском магазине не было даже бананов.

Кроме того, ради своей нормы я исключил ужины, заменив их на сырые овощи и фрукты. Приписываемая Суворову фраза «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» лишь отчасти верна, но смысл в нее заложен правильный. Полководец, конечно, не мог и представить, что настанут времена, когда половина населения планеты начнет страдать ожирением, но уже тогда, похоже, предвидел.

В общем, что я перестал потреблять от слова вообще: любой фастфуд и стритфуд (он, к слову не столько калориен, сколько стимулирует на большие дозы и частое употребление), быстрые углеводы и несвязанные сахара (сахар в чистом виде я и без того последний раз ел в детстве, но вместе с этим под запрет попали газированные напитки за исключением тех, что с сахарозаменителями; также в этой категории любая сдоба, хлеб, сладости и кондитерские изделия, шоколад), свинина и любые иные жирные мясопродукты (все колбасы за исключением нескольких диетических вареных). Ну, разного рода чипсы, конечно, тоже под запретом, однако я их не покупал и без того.

Было ли мне сложно что-то себе запретить? Несмотря на то, что я очень люблю курицу KFC, — нет, ведь я хитрый! В ответ на необходимость запретов я принялся изучать полки магазинов на предмет каких-либо замен — достаточно низкокалорийных, чтобы употреблять без вреда для суммы суточной энергии, и вкусных настолько, чтобы они искренне мне полюбились. Например, я постоянно ем нерку — дикий лосось в слабосоленом виде. 151 килокалория на 100 граммов, а от упаковки в 150 удовольствия больше, чем от крыльев полковника Сандерса :) Или всякого рода творожные десерты, в погоне за ЗОЖ-публикой имеющих обезжиренную либо очень низкожирную основу. «Греческий йогурт» с черникой от «Савушкин» — вообще one love.

Короче, я стал потреблять то, чего раньше не потреблял, и многое мне полюбилось, а значит доставляет удовольствие и не заставляет страдать от каких-либо отказов. Ну и фрукты, овощи — употребляю тоннами.

Наконец, важно держать в голове, что не всякая килокалория, заключенная в еде, усваивается организмом и превращается в жир под кожей. Точнее, калораж — это только отражение той энергетической ценности, что имеет продукт, просто физическая величина. Если на упаковке колбасы написано, что она имеет ценность в размере 300 ккал/100 граммов, то это означает, что специальный прибор калоризатор измерял такое-то выделение тепла при сжигании данной колбасы. По большому счету это вообще имеет мало отношения к процессам усвоения еды организмом, но ничего более близкого и точного человечество пока не придумало. В любом случае в большинстве случаев верно размышлять так: чем более калорийную (богатую энергией) пищу я ем, тем больше у меня шансов растолстеть.

Но толстеют ли алкаши от водки? Конечно, нет, ведь они ничего едят. Не всякая «калория» остается в теле. Например, та, что получена из алкогольных напитков и пива, просто уходит в тепло. Разогревает организм, заставляет потеть (и совершать глупости).

Вообще это к тому, что некоторые высококалорийные продукты типа орехов всегда присутствуют в моем рационе, и я не парюсь, когда их ем.

Суммирование энергии лучше всего делать через приложения на смартфоне. Я перебрал несколько и остановился на Fat Secret. Может, не самое красивое, но с огромной базой блюд и продуктов, с разными графиками, в том числе по весу. Также Fat Secret умеет показывать детальное потребление по жирам, углеводам и белкам, что тоже может показаться полезным. Ну и разработчики приложения учли необходимость документирования физической активности с корректировкой на вес. Ходьба с разной скоростью, плавание, велик, бег — в базе есть все.

Нажмите для увеличения:

Довольно затруднительным моментом является измерение еды в граммах и миллилитрах. Для этого я приобрел кухонные весы, но быстро перестал ими пользоваться, потому что глаз пристрелялся оценивать массу на основе нескольких измерений. Учитывая, что весы стоили всего 20 рублей, ничего страшного, даже полезно.

Ну а теперь я хочу показать свое меню на неделю. Для демонстрации выбраны даты с понедельника 30 июля по воскресенье 5 августа. Обращаю внимание, что я не отмечаю овощи, они настолько низкокалорийны, что ими можно пренебречь. Съедаю мешок помидоров в один присест!

  • Понедельник, всего 1655 ккал
    — завтрак: творог Danone c грушей, куриная руляда, свежая морковь (568 ккал)
    — обед: жареный карп (771 ккал)
    — ужин: персик (38 ккал)
    — перекус: слабосоленый лосось (278 ккал)

  • Вторник, всего 1999 ккал
    — завтрак: греческий йогурт с черникой, куриная руляда, сосиска (608 ккал)
    — обед: овощной суп, отварной рис, курица в сладком тайском соусе (785 ккал)
    — ужин: арбуз, курага (295 ккал)
    — перекус: творог Danone с грушей, груша, яблоко (311 ккал)

  • Среда, всего 2152 ккал
    — завтрак: творог с миндалем и кокосом «Савушкин», три сосиски, свежая морковь (741 ккал)
    — обед: слабосоленый лосось, банан, фруктово-ореховая смесь (890 ккал)
    — ужин: карп, курага, сливы (521 ккал)
    — перекус: ничего

  • Четверг, всего 1349 ккал
    — завтрак: ветчина, хлеб, творог с миндалем и кокосом «Савушкин» (505 ккал)
    — обед: суп «Чили», греческий салат (257 ккал)
    — ужин: слабосоленый лосось, сливы (443 ккал)
    — перекус: плавленый сыр «Орбита» (144 ккал)

  • Пятница, всего 1778 ккал
    — завтрак: мясо индейки холодное (425 ккал)
    — обед: салат из помидоров со сметаной, жареная курица (795 ккал)
    — ужин: слабосоленый лосось (213 ккал)
    — перекус: виноград (345 ккал)

  • Суббота, всего 1850 ккал
    — завтрак: греческий йогурт с черникой, персики (178 ккал)
    — обед: холодник, плов с курицей (669 ккал)
    — ужин: курага, дыня (377 ккал)
    — перекус: йогурт «Оптималь» со злаками и черносливом, сыр «Голландский» (626 ккал)

  • Воскресенье, всего 1542 ккал
    — завтрак: творог Danone c грушей, банан, ветчина, помидоры (438 ккал)
    — обед: холодник, плов, банан, орехи (736 ккал)
    — ужин: арбуз, яблоко (186 ккал)
    — перекус: мороженое (182 ккал)

  • Мне мое меню нравится, и я чувствую себя с ним прекрасно, практически никогда не испытывая голода. Для достижения еще большего эффекта от диеты, напомню, я много хожу пешком и снашиваю пару кроссовок New Balance 574-й модели (официальные магазины NB в Минске расположены только в «Замке» и «Галерее») из свежей коллекции.

    250 километров я прошел с 23 июля по 11 августа (точнее, 248,9 км). Самыми продуктивными днями стали 24 июля (21,7 км), 11 августа (20,7 км) и 7 августа (19,7 км). А вот наиболее ленивым выдалось 27 июля, когда я протопал менее 6 километров.

    В любом случае, это больше, чем проходит среднестатистический человек, поэтому износ кроссовок усилен не только моим весом, но и интенсивностью использования.

    Также один раз кроссовки мне пришлось постирать — все из-за последствий сокращения пути между деревнями Скирмантово и Новосады Дзержинского района. Дичайшая грязь там была… Впрочем, кроссовки стираются хорошо, почти хорошо.

    Нью бэлэнсы немного потеряли в цвете:

    Моя вечная проблема с правой ступней — она перекошена внутрь, поэтому подошва стирается неравномерно. Увы, с этим ничего не поделаешь, беда проявляется на каждой паре.

    На этих двух снимках видно, что верх подошвы белого цвета больше не белый, в поры попала грязь и отстирать ее с первого раза не получилось:

    В остальном кроссовки легко отшагали четверть тысячи километров — среднестатистический человек, думаю, преодолеет столько в городском режиме за 80-100 дней.

    К полутысячи я должен подойти в первых числах сентября :) Самому интересно, что там будет.

    Ну и последнее: на фото -24,8 кг от начального веса. Шестая дырка на ремне.

    PR товаров и услуг и в белорусской прессе. О вас напишут ведущие СМИ Беларуси!

    Поделись с друзьями!